Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo. En otras palabras, dormir es tan vital como comer, beber agua y respirar. Pero ¿qué tanto sabemos realmente sobre el sueño? ¿Cuántos tipos de sueño existen? ¿Qué sucede en nuestro cuerpo y nuestra mente mientras dormimos? ¿Cuáles son los efectos de dormir bien en nuestra salud física y mental? ¿Cuáles son los factores que afectan la calidad de nuestro sueño? Encuentra las respuestas a todas estas preguntas y más a continuación.
Empecemos por el principio: ¿Qué es el sueño?
El sueño se puede definir como un proceso biológico activo que juega un papel fundamental en la restauración de nuestra salud física y mental todos los días. Aunque hemos aprendido mucho sobre el sueño a la luz del crecimiento de la ciencia y la tecnología, el sueño sigue intrigando a muchos científicos. Existen algunas respuestas inconclusas, como, por ejemplo, “¿Por qué tenemos ciclos de sueño?” “¿Por qué soñamos?” o incluso “¿Por qué necesitamos dormir? ”..
El sueño es para el organismo como una cura intensiva. Los beneficios de dormir bien para el cerebro y el cuerpo son muchos: lo repara física, psíquica y emocionalmente. Sin descanso, al cerebro le cuesta retener recuerdos, aprender y hallar soluciones a los problemas. Dormir no solo influye sobre la apariencia física, sobre cómo nos sentimos o nos desenvolvemos durante el día, sino que mejora el humor, refuerza el sistema inmunitario y recarga de energía.
Para muchas personas, es un regalo precioso, una actividad placentera que aporta bienestar. Sin embargo, para otras conciliar el sueño es un verdadero problema, como para los insomnes.
Dormir poco puede comprometer la salud, las emociones y las relaciones. Descansar bien, de forma regular, es tan necesario como alimentarse; de hecho, si tratásemos de mantenernos despiertos durante días o semanas, moriríamos.
Veamos al sueño más de cerca
¿Cómo se construyen los recuerdos?
Se observó que, al dormir, el cerebro apenas reduce su actividad en un 20% y que, en determinadas fases del sueño, como en la REM (siglas de rapid eye movement o movimiento rápido de ojos), se producen ondas cerebrales a gran escala muy similares a las que ocurren al estar despiertos.
A lo largo de la noche, pasamos por cuatro etapas diferentes de sueño. El ciclo del sueño consta de dos partes: NREM, sin movimiento ocular rápido (por sus siglas en inglés) y REM, movimiento ocular rápido. Las primeras tres de estas cuatro etapas del sueño pertenecen a la fase NREM y la última etapa en la que entramos es REM. Cuando nos quedamos dormidos, la primera y segunda etapa del sueño que tiene lugar en esta fase NREM se considera el sueño ligero. La tercera etapa del sueño es cuando se produce la reparación y el crecimiento de nuestro cuerpo, también conocido como el sueño de ondas lentas. Finalmente, entramos en la cuarta etapa del sueño REM, la etapa de los sueños.
Sin embargo, una vez que llegamos a la etapa REM, no pasamos el resto de nuestro sueño ahí. Por el contrario, hacemos un ciclo de ida y vuelta entre las fases REM y NREM en todo momento. Aproximadamente del 75 al 80% del tiempo que pasamos durmiendo es NREM, mientras que del 20 al 25% es sueño REM.
Nuestro cuerpo reacciona de manera diferente durante las fases NREM y REM. Por ejemplo, en la fase de sueño NREM, nuestro cuerpo facilita la formación de los huesos y los músculos, la reparación y regeneración de tejidos y fortalece el sistema inmunológico. Cuando entramos en el sueño REM, nuestra actividad cerebral aumenta. Mientras se llevan a cabo los procesos de memoria y aprendizaje, nuestros músculos se encuentran en un estado de completa relajación y alivio. Curiosamente, los bebés pasan el 50% de su sueño en la fase REM y los adultos únicamente entre el 20% y el 25%.
Es más, se vio que grupos formados por miles de neuronas se activan de forma sincronizada a ritmo estable de una a cuatro pulsaciones por segundo durante los periodos llamados de sueño lento.
Estaba claro que el cerebro no estaba simplemente descansando sino haciendo algo más. Pero ¿qué?
Durante la noche, el cerebro se encarga nada menos que de procesar, ordenar y archivar la información que se ha ido aprendiendo durante el día. Selecciona la que es relevante y la clasifica para poder la usar al día siguiente de forma eficaz. También se deshace de la que no considera importante. Y cómo hace eso exactamente continúa siendo un misterio.
Un recuerdo se forma al establecerse una conexión entre varios cientos o incluso miles de neuronas. Cada vez que se evoca el recuerdo, se reactivan esas combinaciones o patrones de sinapsis. Pero para que esas conexiones se fijen, el recuerdo debe pasar antes por un largo y complicado proceso por el cual se estabiliza, se potencia y finalmente se almacena.
Las primeras horas tras la adquisición son cruciales. Está guardado en el hipocampo, a la espera de que el cerebro decida qué hacer con él, y allí debe competir con otros miles de recuerdos e informaciones para hacerse un espacio entre las neuronas. Si no consigue fijarse bien, tendrá interferencias; es decir, se mezclará con otros recuerdos. O puede que el cerebro lo deseche y se pierda para siempre.
El sueño lo que hace es reforzar las conexiones entre las células nerviosas, fortalecerlas, para que el recuerdo se consolide y no se mezcle con otros similares.
Entonces, ¿de qué manera nuestro cuerpo se ajusta a este ciclo entre el sueño y la vigilia? La respuesta a esta pregunta está oculta en el reloj biológico de nuestro cuerpo, conocido como el “ritmo circadiano”.
¿Qué le sucede a nuestro cuerpo y a nuestra mente durante el sueño?
El cerebro procesa, clasifica, organiza y almacena la información que adquiere durante el día.
Hasta hace apenas medio siglo se creía que al dormir el cerebro simplemente se desconectaba. Que era una especie de tiempo muerto, en el que no ocurría nada, salvo que se descansaba. Para la ciencia era un misterio por qué los seres humanos y el resto de los animales le consagraban tantas horas al sueño. ¿No los hacía acaso más vulnerables a posibles ataques?
¿Por qué destinar un tercio de la vida al sueño con todo lo que se podría hacer en su lugar?
El primer científico que vislumbró la importancia del sueño fue un psicólogo alemán, Hermann Ebbinghaus, quien se percató de que el cerebro tenía una vida secreta nocturna muy activa. A finales del siglo XIX, indicó que dormir quizá servía para consolidar los recuerdos, impedir que se borrara lo vivido en el día y permitir que al día siguiente se pudiera seguir adquiriendo información.
Sin embargo, la comunidad científica de la época consideró esa idea descabellada y hubo que esperar casi un siglo para que los avances en neurobiología e imagen cerebral mostraran que, mientras dormimos, el cuerpo descansa, pero el cerebro sigue trabajando y a toda máquina.
Consúltalo con la almohada: Tomamos mejores decisiones mientras dormimos
En ese proceso desempeñan un papel esencial las emociones. Se recuerda mucho mejor lo que nos ha emocionado. Los neurocientíficos creen que esto es así porque las partes encargadas de generarlas, como el lóbulo temporal, también participan en el almacenamiento de información.
Las distintas regiones del cerebro se activan durante el sueño «a demanda», conforme requiere el procesamiento de información.
En un estudio realizado se monitorizó el cerebro de algunos pianistas mientras aprendían una partitura complicada y vieron que se activaban regiones como el cerebelo izquierdo, el córtex motor, el hipocampo y el córtex prefrontal. Estas áreas se ocupan de la rapidez y la precisión del movimiento de los dedos sobre el teclado.
Por la noche, cuando los músicos dormían, el cerebro volvía una y otra vez sobre las sinapsis o conexiones que se habían establecido durante el aprendizaje. Al día siguiente, los pianistas interpretaban la pieza mejor.
A menudo, las decisiones y soluciones importantes surgen tras «consultarlo» con la almohada. Dormir aporta claridad para enfrentarse al puzle de la vida. Esto es así porque, además de fortalecer recuerdos, el cerebro analiza los datos para descubrir relaciones entre ellos, identificar lo esencial y descartar lo innecesario.
La importancia de dormir lo suficiente: ¿Cuántas horas de sueño hacen falta? Personajes famosos como Napoleón, Churchill o Margaret Thatcher aseguraban que apenas necesitaban cuatro horas de sueño. Y si bien hay a quienes les basta con dormir poco, los científicos coinciden en que, para un adulto, la cifra de descanso aconsejada se sitúa entre las siete y las ocho horas y media.
No hay un número mágico y cada persona tiene sus requerimientos de sueño basal u horas de descanso necesarias para estar en condiciones óptimas al día siguiente. Los niños de entre tres y cinco años, por ejemplo, suelen precisar unas 13 horas, mientras que los de 10 o 12 años duermen algo menos, unas 10 u 11 horas. A veces, se intenta arañar algunas horas al descanso para ampliar el día y quizás trabajar algo más, o realizar actividades sociales. Puede que se piense que así se aprovecha mejor el tiempo.
No obstante, no dormir las horas necesarias puede acarrear numerosos problemas a corto y largo plazo; un descanso inapropiado estresa a nuestra biología, que no está preparada para que se la prive de sueño.
De hecho, el ser humano es el único animal en la naturaleza que, de forma voluntaria, duerme menos de la cuenta.
Veamos algunas de las consecuencias de esta falta de sueño:
- Para empezar, no descansar genera impaciencia y dificulta la concentración.
- Obstaculiza el aprendizaje y la adquisición de experiencias.
- El pensamiento se vuelve nebuloso y resulta difícil encontrar las palabras, pues se ve afectado el lóbulo frontal, asociado con el habla y el pensamiento creativo.
- También resta energía y aumenta la irritabilidad.
- Además, un descanso inapropiado está relacionado con la tendencia a la obesidad.
- La falta continuada de horas de sueño puede alterar el metabolismo de los hidratos de carbono y el azúcar, lo que aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2.
- También desencadena la segregación de cortisol, la hormona del estrés, cuyo exceso favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Pero dormir más de la cuenta de forma habitual tampoco resulta beneficioso para el organismo. Se ha visto que más de nueve horas de sueño diarias para un adulto conlleva tantos riesgos para la salud como dormir menos de seis y está relacionado con una morbilidad alta.
Descansar ocho horas al día fortalece el sistema inmunitario y puede ser una buena prevención contra el cáncer.
Investigadores de Harvard estudiaron a mujeres que trabajaban de noche y vieron que estas tenían más riesgo de padecer cáncer de mama y de colon que aquellas que tenían turnos diurnos.
La explicación podría hallarse en la melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal, situada en el cerebro, que se encarga de regular el ritmo circadiano; cuando oscurece, envía señales al organismo para que «se apague».
Las mujeres del experimento, al trabajar de noche, tenían las luces encendidas, lo que evitaba la producción de melatonina y los científicos vieron que eso estaba relacionado con un mayor riesgo de padecer esta enfermedad.
Tan necesario como dormir es soñar.
Cada noche destinamos una media de dos horas a inventar historias; ocurre en la fase REM, la de sueño más profundo, en la que se estimulan regiones cerebrales que se usan en el aprendizaje.
Además de que puede ser placentero pasarse la noche participando en fantasías increíbles, visitando otros lugares, entablando relaciones nuevas, quizá volando, soñar es también una especie de entrenamiento emocional.
Seguramente, esa capacidad narrativa inconsciente sea –afirma Nicholas Humphrey, profesor de Psicología en la Universidad de Nueva York, conocido por sus estudios sobre la mente y la conciencia–, una de las claves de nuestro patrimonio evolutivo y tenga en el ser humano más peso que en ningún otro animal.
«En los sueños nos convertimos en protagonistas de historias, en héroes, en todo tipo de personajes y esas representaciones nos lanzan a situaciones sociales extraordinarias, de amor, de peligro, de tristeza, de rabia, de alegría. A través de ellas, comenzamos a entender cómo funciona la mente y nos preparamos para afrontar situaciones de la vida real«, sostiene el científico.
Y pone como ejemplo a las comadronas. Muchas, a menudo, sueñan una y otra vez que tienen un hijo, aunque nunca hayan dado a luz. Y eso les da una comprensión y una percepción de las emociones y el dolor que se vive en el parto que no podrían tener de otra manera.
Soñar podría funcionar como un factor de cohesión social, de mecanismo por el cual se aprende a ponerse en la piel del otro y a entender lo que siente.
Quizá sea esta otra de las herramientas con que nos ha dotado la evolución, porque solos, sin los demás, no habríamos podido llegar hasta aquí: nos habríamos extinguido. Somos seres sociales, necesitamos del contacto mutuo. ¿Y no es acaso soñar una estrategia sumamente bella para lograrlo?
Nuestras hormonas también se benefician con un buen sueño
El sueño juega un papel vital en el equilibrio, la secreción y la regulación de las hormonas. Veamos la hormona más conocida asociada con el sueño: la melatonina. La melatonina es producida por la glándula pineal y controla nuestros patrones de sueño. Cuando nuestros niveles de melatonina aumentan por la noche, comenzamos a sentirnos somnolientos. Mientras dormimos, la glándula pituitaria produce la hormona del crecimiento, relacionada con el crecimiento y la regeneración del cuerpo.
¿Has notado que después de esas noches en las que no puedes dormir, tus patrones de alimentación también cambian? Estos estudios vinculan los patrones del sueño con los patrones de la alimentación. Según los resultados, un sueño reparador y normal facilita el control del apetito y mantiene balanceados los niveles de azúcar en la sangre. El sueño regular también proporciona equilibrio en la leptina y la grelina, conocidas como hormonas del hambre y la saciedad. Es decir, teniendo un sueño de buena calidad, podemos escuchar mejor las señales de hambre y saciedad, estableciendo así una relación más equilibrada con la comida.
Otra hormona que se relaciona con el sueño es el cortisol, también conocida como la hormona del estrés. Dormir bien reduce nuestros niveles de cortisol y, por lo tanto, ayuda a regular nuestro estrés.
Durante el sueño nuestro sistema nervioso se limpia de sustancias tóxicas
Los desechos tóxicos se acumulan en nuestro sistema nervioso y el sueño ayuda a la eliminación de estas sustancias tóxicas, permitiéndole al cuerpo descansar. Nuestro sistema nervioso simpático, que controla las reacciones del modo de “lucha o huida”, también tiene la oportunidad de descansar y relajarse durante el sueño.
Se ha demostrado que dormir bien equilibra la presión arterial y reduce la actividad del sistema nervioso simpático. Sin embargo, también funciona a la inversa. En otras palabras, cuando no dormimos bien por la noche, aumenta la actividad de nuestro sistema nervioso simpático. ¿Alguna vez te has sentido inquieto, nervioso y en estado de alerta después de una noche de insomnio? Ahora ya sabes por qué. En momentos como estos, una de las mejores cosas que puedes hacer para relajar tu mente y calmar tu sistema nervioso es meditar.
¿Cómo saber si estamos durmiendo bien?
En primer lugar, si no dormimos bien, podemos ver fácilmente los efectos en nuestro cuerpo. Sentimos las repercusiones a través de distintos estados, desde nuestro estado de ánimo hasta la fatiga física, cambios en nuestros patrones de alimentación o bajo rendimiento a lo largo del día. Además de tener problemas para despertarnos por la mañana, nos sentimos agotados durante el día, no podemos concentrarnos en la escuela, el trabajo o los deportes, sentimos la necesidad de consumir cafeína en exceso y nos despertamos en la mitad del sueño. Todo eso, aunado a nuestras propias experiencias subjetivas, pueden proporcionarnos la información necesaria sobre la calidad de nuestro sueño.
Patrick Fuller, científico del sueño y profesor de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, define el buen sueño de la siguiente manera: si te despertaste naturalmente y sin utilizar reloj despertador, que es lo opuesto a forzarte a levantarte de la cama, es probable que hayas dormido bien.
Experimentamos una sensación diferente cuando nuestro cuerpo está bien descansado y nos despertamos sin esfuerzo, sin la necesidad de un despertador. Cuando eso sucede, es más que probable que hayamos disfrutado de un sueño de calidad.
Si sufres de insomnio o tienes problemas para conciliar el sueño, puedes probar los beneficios de la meditación. Se ha demostrado científicamente que la meditación mejora la calidad y la eficacia del sueño al ayudarnos a conciliar el sueño de manera más fácil y rápida y nos permite permanecer despiertos durante el día.
El sueño es una parte esencial y significativa en nuestra vida. Podemos mejorar la calidad de nuestro sueño con cambios simples en nuestra rutina diaria o adoptando nuevos hábitos como la meditación. El sueño afecta nuestra vida diaria, el desempeño laboral, nuestra capacidad de recuperación emocional, el nivel de tolerancia, las relaciones y muchos aspectos más de nuestra vida. En otras palabras, un buen descanso impactará de forma muy positiva tu calidad de vida. También es recomendable buscar ayuda de un especialista si es que tus problemas relacionados con el sueño persisten durante mucho tiempo.
Consejos para dormir mejor
En ocasiones, el estilo de vida puede no promover el sueño y hacer que no se descanse todo lo que se necesitaría.
Las rutinas son muy útiles para relajarse y preparar al organismo para dormir. Recogemos algunas pautas de higiene de sueño:
Tomar un baño caliente, realizar unas respiraciones tranquilas o meditar un poco puede resultar de ayuda.
También puede ser una buena idea tomar, con la suficiente antelación, una infusión relajante a base de maría luisa, tila o pasiflora.
Debe evitarse la cafeína y el alcohol, al menos durante la tarde. También los cigarrillos, puesto que la cafeína y la nicotina son estimulantes e inhiben el sueño.
La cena debe ser ligera para evitar que interfiera con el sueño. Se deben evitar las comidas picantes o grasas, que pueden ocasionar ardores y digestiones pesadas, y también los alimentos con tiramina, como el queso curado, el jamón, las berenjenas, las nueces, la salsa de soja o el vino tinto; este aminoácido provoca la segregación de norepinefrina, un estimulante capaz de mantenerte despierto de noche.
Practicar ejercicio de forma regular resulta muy recomendable, pero debería hacerse al menos cinco horas antes de irse a dormir. El mejor momento del día para realizarlo es por la mañana, puesto que despierta al organismo y lo prepara para afrontar con energía la jornada.
El entorno debe ser lo más confortable posible, silencioso, oscuro, con una buena temperatura.
Cuando no se logre conciliar el sueño, en lugar de dar vueltas en la cama, lo que provoca ansiedad y nerviosismo, conviene más levantarse, caminar un poco por la casa, quizás escuchar algo de música relajante o leer hasta sentirse con sueño.
Por tu éxito y el mío
Martha
Bibliografía
Ezgi Aydoğan
Cristina Sáez
Mazui