Antes de entrar en el tema me gustaría mostrarte que es la microbioma intestinal, cabe hacer notar que el cuerpo también tiene otros cuatro microbiomas principales: respiratorio, cutáneo, urogenital y bucal. En conjunto, forman el microbioma humano, los billones de microbiomas que viven dentro y sobre el cuerpo, pero hoy nos centraremos en la microbiota intestinal.
Que es la microbioma intestinal
La microbioma o microbiota intestinal puede influir en la digestión, el sistema inmunitario e incluso el estado de ánimo. Te explicamos cómo funciona y qué puedes hacer para mantenerlo sano.
El microbioma humano está formado por billones de organismos microscópicos que viven dentro y fuera del cuerpo, incluidos virus, hongos, parásitos y bacterias como Streptococcus pneumoniae, que aquí se muestra dividiéndose en células hijas. Son cruciales para mantener el cuerpo sano.
El intestino tiene su propio microbioma, una comunidad de organismos microscópicos, como bacterias, virus, hongos y parásitos, que viven dentro de nuestro tracto intestinal y que se comunican con el cerebro.
El microbioma es esencial para la salud. Pero ¿qué es exactamente? Piensa en él como si fuera un ecosistema en miniatura, dice Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (Estados Unidos).
«Una buena analogía es pensar en una selva tropical: muchas especies de muchas formas y tamaños que se unen, pero a escala microscópica, para formar estas comunidades complejas con diferentes sitios corporales», dice.
Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de estos mundos diminutos. Ayudan a proteger el organismo contra patógenos invasores, activan el sistema inmunitario y digieren los alimentos, por citar sólo algunas funciones. La mayoría de los microbios intestinales son útiles, mientras que otros son perjudiciales. Pero incluso una microbiota favorable puede causar problemas, como una infección por hongos o una enfermedad, si está desequilibrada.
De los grandes microbiomas, el intestinal es el más estudiado y, por tanto, el que mejor se conoce. Esto es lo que sabemos sobre cómo afecta a la salud y si es posible influir en él.
¿Qué es el microbioma intestinal? La superautopista intestino-cerebro
El microbioma intestinal está formado por toda la microbiota que vive en nuestro tracto intestinal, incluido el estómago. Sin embargo, la mayoría se encuentra en el colon, la parte más larga del intestino grueso.
Estos minúsculos organismos, especialmente las bacterias, ayudan al cuerpo a descomponer los carbohidratos, proteínas y azúcares en nutrientes útiles y a procesar la fibra en el colon.
«Todo lo que comemos y bebemos y no digerimos ni absorbemos desciende por nuestro tracto intestinal hasta el intestino distal, hasta el colon, donde se encuentra la mayoría de los microbios y se convierte en alimento para el microbioma. Cuando el microbioma intestinal está equilibrado, «las bacterias producen muchas moléculas y metabolitos beneficiosos que se sabe que son útiles para el organismo». Por ejemplo, la vitamina K, conocida como la «vitamina de la coagulación de la sangre», es producida principalmente por los microbios intestinales.
El microbioma intestinal también produce ácido fólico, que ayuda a nuestro organismo a fabricar nuevas células como las de la piel, el pelo y las uñas. Sin embargo, la definición de intestino «equilibrado» de cada persona es un poco diferente, lo que lo convierte en una parte tan complicada del cuerpo. Aunque un intestino sano tiene un alto nivel de diversidad de microbiota, no existe un marcador universal de salud intestinal. Lo que es «normal» para una persona puede no serlo para otra.
En este artículo podrían ser muchas las claves y consejos que podríamos proporcionarte para cuidar tu microbiota intestinal. No obstante, queremos transmitirte un mensaje claro. Por esta razón, en este post nos centraremos solo en dos aspectos fundamentales para cuidar tu microbiota intestinal: la alimentación y los ritmos de comida.
Cómo cuidar la microbioma intestinal
La microbioma es algo clave para tu salud, ya que, determina de una manera muy importante el estado de esta. Igualmente, eso va a determinar el estado de tu sistema digestivo, y, por ende, el estado de tu sistema inmunitario. Acá encontrarás las claves de la alimentación y ritmos de comidas para cuidar la microbiota intestinal.
¿Qué importancia tiene el sistema digestivo en la salud de la microbioma intestinal?
Queremos centrarnos en la importancia de la alimentación y los ritmos de comidas para cuidar tu microbioma intestinal, dado que el sistema digestivo y la microbioma tienen una estrecha relación. Si tu sistema digestivo no está bien, el estado de tu microbioma no estará bien. Además, el buen estado de tu sistema digestivo tiene una influencia directa en el estado de tu sistema inmunitario, hasta tal punto, que nuestro sistema digestivo es el epicentro de nuestro sistema inmunitario. De hecho, el 80% de las células inmunocompetentes se encuentra en el sistema digestivo. Si tienes un sistema digestivo alterado, con un mal estado de la microbioma, repercutirá en que tengas un mal estado de tu sistema inmunitario.
Las claves para cuidar tu microbioma intestinal a través de los ritmos de comidas
Tan importante es el tipo de alimentos, como el ritmo de comidas. Con la alimentación el objetivo es recuperar el ritmo de hambre-saciedad. Esto te permitirá decidir cuándo tienes hambre real para comer. Una vez que te sacies, te darás cuenta de que tienen que pasar unas cuantas horas, para volver a tener esa sensación de hambre real. A consecuencia, es posible que en el día no comas más de tres veces. Incluso hay casos en que, con dos comidas, o con una, sea suficiente.
Con este proceso se consigue algo muy importante para cuidar tu microbioma intestinal, que la ventana de ingestas de comida se cierre. La clave se basa en no reducir las ingestas pasándolo mal, sino que este ritmo de comidas se integre en tu estilo de vida. Se come cuando se tiene hambre. De esta manera, nos encontramos en un estado en el que no hay que digerir que ayuda de una manera increíble a que tu microbiota esté en buen estado.
Otro elemento complejo del microbioma intestinal es su relación con el cerebro, conocida como «eje intestino-cerebro». Y hay muchas investigaciones emergentes sobre el tema.
El intestino proporciona entre el 90 y el 95 por ciento de la serotonina del organismo, que transmite mensajes entre las células nerviosas (como la sensación de mariposa) y ayuda a regular funciones corporales como el sueño, el estado de ánimo y la digestión. La microbioma intestinal también contribuye a la producción de otros neurotransmisores y sustancias químicas como la dopamina y la triptamina, que intervienen en la ansiedad y la depresión.
El intestino tiene incluso su propio sistema nervioso, el sistema entérico, a menudo llamado el «segundo cerebro» del cuerpo. Tiene muchos de los mismos neurotransmisores que el cerebro, que pueden ayudar a sentir el dolor y activar el sistema inmunitario. También mueve los alimentos a través del aparato digestivo.
Ahora, los estudios han demostrado que varios trastornos neurodegenerativos, como el autismo, el Parkinson y el Alzheimer, están relacionados con la disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal.
Sin embargo, los investigadores aún no han averiguado cómo funciona exactamente la superautopista entre el intestino y el cerebro y si los efectos son causales o sólo correlativos. Por ejemplo, sabemos que las personas con depresión u otros trastornos del estado de ánimo suelen sufrir estreñimiento.
¿Cómo se puede mejorar el microbioma?
Como te explicamos anteriormente, por la relación del sistema digestivo y la microbioma, la alimentación es una herramienta clave para mejorar la microbioma intestinal. A continuación, te damos unos consejos para que puedas ponerlos en práctica.
Come alimentos de calidad, como proteína; pescado, carne, huevos, mariscos. Incluye grasas como queso, pescado azul, aceite de oliva, aguacate, frutos rojos.
Incluye tubérculos en tu alimentación, como patata, boniato, vegetales y fruta de temporada.
Si el microbioma intestinal es crucial para varios aspectos de nuestro bienestar físico, ¿cómo podemos mantenerlo sano o reequilibrarlo después de una gripe estomacal o de comer demasiados trozos de tarta?
Lo que consumimos afecta a nuestro microbioma intestinal. Por ejemplo, el cuerpo digiere rápidamente los alimentos ricos en azúcar y pobres en fibra, lo que no deja muchos nutrientes para que los consuma la microbiota intestinal, mientras que el azúcar que no se digiere puede alimentar a bacterias patógenas. Los antibióticos, por su parte, pueden eliminar las bacterias buenas junto con las malas.
Pero el microbioma intestinal es resistente y se recupera con relativa rapidez si la persona reanuda una dieta sana o deja de tomar medicamentos.
Esto también significa que sólo una dieta sana a largo plazo puede mantener o mejorar realmente el microbioma intestinal. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en fibra, como los hidratos de carbono complejos de los cereales, las verduras y las legumbres. También debes incorporar alimentos fermentados, como kimchi, kéfir y chucrut, que contienen sus propios probióticos, microorganismos vivos que pueden aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino. Y mantén baja la ingesta de azúcar y combínala con fibra, como comerte la fruta en lugar de beberla en zumo.
Elimina y evita los productos procesados. Este tipo de productos pueden ser comestibles porque la industria alimentaria lo ha hecho así. Sin embargo, se alejan completamente de lo que es un alimento. Si miras todos los ingredientes que contienen, hay varios de ellos que seguramente no sepas lo que quieren decir. Lo malo de este tipo de productos, es que alteran las señales de hambre y saciedad, por la cantidad de aditivos y de potenciadores de sabores que incluyen. En resumen, los productos procesados son la antítesis de cuidar tu microbioma intestinal.
Alimentos con alto potencial inflamatorio:
Dentro de los alimentos inflamatorios, debemos mencionar los cereales, los embutidos, los productos de harina refinada. Cómo te sienten, depende de cada persona. No obstante, si tu objetivo es desinflamar el sistema digestivo, es recomendable quitarlos, por lo menos, durante un tiempo.
Especialmente, debemos prestar atención al lácteo procedente de la vaca. Como alternativa, se podría escoger el lácteo de cabra o de oveja, que son una proteína más parecida a la de la leche materna. Por otro lado, debes prestar atención a los cereales. Los blancos tienen un alto pico de azúcar. Y los integrales son de más difícil digestión, igual que la legumbre.
Hambre real y señales de saciedad
Es importante tener estos consejos en cuenta, ya que uno de los principales objetivos para cuidar tu microbioma intestinal es recuperar tu hambre real. Y si te preguntas, ¿cómo se llega a conseguir recuperar el hambre real? La respuesta te la acabamos de proporcionar, comiendo exclusivamente alimentos de calidad.
Asimismo, en el momento en el que recuperes tu hambre real, podrás comer hasta saciarte, mejorando así tus señales de saciedad. Si te sientas a comer con hambre real, y comes alimentos de calidad hasta saciarte, tu cerebro tendrá una gran sensación de calma, mejorando también tu relación con la comida.
Función de la microbioma
En este sentido, previene infecciones intestinales y mantiene el sistema inmunitario en alerta, estimulando la producción de defensas de forma constante. Más concretamente, la microbiota realiza una serie de funciones útiles para el organismo:
- Participa en la producción de energía y vitaminas, como la vitamina K y algunos del complejo B.
- Tiene una función en la regulación del metabolismo, porque ayuda a digerir alimentos que no han podido ser digeridos en el intestino delgado o en el estómago.
- Regula y fortalece el sistema inmune.
- Combate las agresiones de otros microorganismos para mantener la integridad de la mucosa.
- Regula la secreción de neurotransmisores intestinales, insulina y péptidos fundamentales para procesos vitales.
Por un lado, los probióticos mejoran la digestión, mejor si son naturales y no en una cápsula a no ser que sea estrictamente necesario, los probióticos si se consumen en cantidades adecuada, suelen estar presentes en: yogures, quesos, kéfir, cebolla, plátanos, manzanas, legumbres, puerros, alcachofas, semillas y frutos secos, entre otros, ayudan bastante en la recuperación de la flora intestinal y la absorción de ciertos minerales.
En el caso de la celiaquía, los síntomas se pueden eliminar en el momento en que se retira el gluten de la dieta. Sin embargo, en cualquier caso, es importante controlar los factores que causan el deterioro de la microbiota.
El principal consejo es que, en tu casa, en tu campamento base, solo tengas alimentos de buena calidad. De esta manera, será más sencillo que solo ingieras este tipo de alimentos.
En conclusión, el objetivo principal para cuidar tu microbioma intestinal a través de la alimentación y los ritmos de comidas es recuperar las señales de hambre-saciedad. Come alimentos de calidad y espacia las comidas. Si generas estos cambios y los aplicas, verás en ti mismo cómo puedes mejorar muy claramente tu sistema digestivo y, por lo tanto, tu microbiota intestinal.
Por tu éxito y el mío
Martha
Referencias
Christina Sterbenz – National Geographic
Top Doctors
Mariana Gelambi
Regeneral Health
Mazui