¿Alguna vez te has sentido arrastrado irremediablemente por una emoción muy poderosa que te ha hecho perder el control?, ¿alguna vez te has dejado llevar y has dicho cosas de las que luego te has arrepentido?, ¿alguna vez has sentido que era una emoción la que dirigía tu cerebro? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas significa que has sido secuestrado en algún momento por tu amígdala.
El secuestro de la amígdala o “Amygdala Hijack” es un término acuñado por el psicólogo Daniel Coleman para explicar este tipo de reacciones emocionales incontrolables. Goleman, como experto en inteligencia emocional, nos cuenta que el secreto de que nos volvamos irracionales tiene que ver con la falta momentánea e inmediata de control emocional porque la amígdala asume el mando en nuestro cerebro.
“Las emociones negativas intensas absorben toda la atención del individuo, obstaculizando cualquier intento de atender a otra cosa” -Daniel Goleman-
¿Qué es la amígdala?
La amígdala es una pequeña estructura cerebral con forma de almendra ubicada en el sistema límbico, en la parte interna del lóbulo temporal medial, que actúa como el centro de mando de nuestras emociones. En este artículo, descubriremos cómo podemos modular su actividad para nuestro bienestar, basándonos en la evidencia científica más reciente.
El Sistema Límbico regula las respuestas fisiológicas frente a determinados estímulos, es decir, que todas sus estructuras son esenciales para el control emocional de la conducta del ser humano. Pero lo que hace que la amígdala destaque dentro del Sistema Límbico es que es clave para la supervivencia, debido a que su principal función es integrar las emociones con los patrones de respuesta correspondientes a estas, ya sea a nivel fisiológico o a nivel conductual.
Aunque lo más importante para entender su capacidad de secuestro emocional es comprender que la amígdala no solo produce una reacción emocional, sino que, debido a su vinculación con el lóbulo frontal, también permite la inhibición de conductas.
¿Cómo se produce este secuestro por parte de la amígdala?
El secuestro de la amígdala es una reacción emocional inmediata y desproporcionada en relación con el estímulo que la ha desencadenado porque se percibe como una amenaza a la estabilidad emocional. Esto se produce porque la amígdala roba la activación de otras áreas cerebrales, sobre todo el córtex, dominando la conducta del sujeto, y apagando el área que nos hace más racionales, más humanos.
El área frontal del córtex que queda inhibida con el secuestro es la responsable de nuestro pensamiento lógico o la planificación de nuestras acciones. En cambio, la amígdala forma parte de las estructuras más primitivas de nuestro cerebro y es la que regula las emociones.
“Hay que tener en cuenta que el impulso es el vehículo de la emoción y que la semilla de todo impulso es un sentimiento expansivo que busca expresarse en la acción”
-Daniel Goleman-
Quizás te resulte algo extraño que la parte más desarrollada de nuestro cerebro, como es el córtex, pueda ser dominada por una estructura tan primitiva como la amígdala; sin embargo, es algo que tiene sentido si lo miramos desde una perspectiva evolutiva. Hace miles de años, era cuestión de supervivencia.
Cuando cazábamos en la selva, y, por ejemplo, nos encontrábamos a un león, nuestra amígdala desactivaba el resto de las funciones cerebrales porque no es momento para pararse a pensar en el peligro o para hacer la digestión u ovular, sino que es momento para la respuesta de lucha/huida.
Pero, en el mundo actual, cuando nos encontramos delante de un estrés importante, aunque no amenace nuestra supervivencia, como puede ser un atasco de tráfico, nuestra amígdala nos secuestra. Esto hace que todo nuestro cuerpo se llene de adrenalina y cortisol, que alteran nuestro cuerpo durante, lo que se calcula, unas cuatro horas de secuestro emocional.
Y por ello, después de una emoción intensa producida por un gran estresor, solemos sentir durante un tiempo lo que podemos llamar una “resaca emocional”. Esta resaca, se debe a las hormonas que circulan todavía por nuestro organismo y que hacen que el malestar dure mucho más tiempo.
¿Qué podemos hacer para desprogramar la amígdala ante estas situaciones?
Quizás hayas escuchado eso que se suele decir de que “cuando te encuentres enfadado cuenta hasta diez, pero si estás realmente enfadado cuenta hasta mil”. Esta es una estrategia muy inteligente porque, cuando empiezas a contar activas tu córtex, la parte frontal y lógica de tu cerebro, que como hemos dicho anteriormente durante el secuestro emocional se encuentra inhibida.
Así que, si empiezas a contar cuando una emoción intensa causada por el estrés surge, puedes distanciarte de la misma, darte espacio y entender en ese momento lo que está pasando. Puedes volver a usar la parte lógica de tu cerebro para evitar esas respuestas impulsivas producidas cuando estás bajo el secuestro de la amígdala.
Otra estrategia que suele funcionar es centrarte en la respiración de manera consciente, la respiración típica del mindfulness. Cuanto tu atención se centra en tu respiración, cada vez que tomas aire, te traes a ti mismo al momento presente y te mantienes calmado. Activas tu sistema nervioso parasimpático, que inhibe al sistema nervioso simpático que es el que se encuentra activado durante la experiencia del secuestro de la amígdala.
En definitiva, para poder salir del secuestro de la amígdala cuando un estresor importante lo activa, hay que poner espacio entre lo que ha ocurrido y el momento presente. Resulta muy recomendable realizar actividades que activen la parte lógica de tu cerebro u otras, como el mindfulness, que te centren en el presente y te enseñen nuevas vías para vivenciar la emoción que estás sintiendo.
Afortunadamente, la neurociencia nos ofrece una perspectiva reveladora sobre cómo funciona nuestro cerebro y cómo podemos influir en él para gestionar nuestras emociones y cultivar una vida más equilibrada y sana.
El Equilibrio Emocional: La Clave del Bienestar
Si bien la amígdala es esencial para nuestra supervivencia, una activación excesiva o prolongada puede tener consecuencias negativas para nuestra salud mental y física. Estudios científicos han demostrado que la hiperactividad de la amígdala está asociada con trastornos como la ansiedad, el estrés postraumático y la depresión (McEwen, 2007). Por otro lado, una amígdala hipoactiva puede dificultar el reconocimiento de señales emocionales importantes y afectar nuestras relaciones interpersonales.
Conciencia emocional
Uno de los primeros pasos para desprogramar la amígdala es cultivar la conciencia emocional. Esto implica prestar atención a las señales físicas y mentales que indican que nuestra amígdala se está activando. ¿Sentimos tensión en alguna parte del cuerpo?, ¿Sentimos palpitaciones más fuertes de lo común?, ¿Se evocan pensamientos catastróficos? Al reconocer estas señales, podemos intervenir antes de que la emoción se intensifique, y así tener estrategias preventivas para poder tener control sobre estas sensaciones.
Imagina por un momento hacerte más grande ante una amenaza que consideras más fuerte que tú. Y en vez de reaccionar como un ratón, reaccionar como una gata ante un perro, bufando, levantando el lomo y emitiendo un alarido tenebroso…también esa es la respuesta de la amígdala cerebral.
Una vez “hackeada” la amígdala cerebral, una gran cantidad de información puede ser eliminada y transformada en el hipocampo, cambiando las imágenes donde te veías acobardado y pequeño, para convertirlas ahora en imágenes de “escenarios superados”, retadores, que te estimulan a crecer y agigantarte.
Toda la irrupción y gasto de energía que el miedo provocaba en tu cerebro, con todo el uso de tu sistema para crear estrategias de evitación se convierten ahora en espacio y energía disponible para “conquistar tu entorno”, antes hostil y ahora retador.
Tu percepción cambia completamente y ahora ves el mundo como un “campo de caza y pruebas”, diseñado para estimular tu capacidad ilimitada de adaptación, mutación y crecimiento, con lo que la “antigua zona de confort” de la mente de ratón, deja de parecerte interesante y surge la necesidad de “salir al mundo” a explorarlo y explorar tus potencialidades.
Hábitos saludables
Además de las técnicas de relajación, el estilo de vida que llevamos también influye en el funcionamiento de nuestra amígdala. El ejercicio regular, una dieta equilibrada, la exposición a la luz solar, el sueño adecuado y la conexión social positiva son factores que pueden fortalecer nuestra resiliencia emocional y reducir la reactividad de la amígdala. Un metaanálisis publicado en el Journal of Psychiatric Research (2019) encontró que el ejercicio aeróbico, en particular, puede disminuir la actividad de la amígdala y aumentar la producción de neurotransmisores que promueven el bienestar, como la serotonina y la dopamina.
Funciones de la Amígdala Cerebral
Las funciones básicas de la Amígdala cerebral son 5:
Recepción de la información del entorno. La amígdala cerebral se encarga de recibir información del entorno y captar los estímulos que considera significativos, es decir, importantes para nosotros. Por ejemplo, si hace poco tiempo tuviste una pesadilla con una persona que llevaba un sombrero negro, cuando veas un sombrero o una gorra negra, tu atención se dirigirá a ella con más facilidad. Esta dirección de la atención a un estímulo saliente (el sombrero negro) es debido a la amígdala.
Anticipación de una respuesta emocional. Anticipación de una respuesta emocional. La amígdala anticipa una respuesta emocional ante estos estímulos previamente detectados, nos pone en marcha y nos prepara para este estímulo (nos puede generar taquicardia, tensión muscular, aumento de la respiración, dilatación pupilar, etc.).
Un ejemplo práctico donde interviene la amígdala como estructura que recibe información y pone en marcha estructuras motoras y emocionales, es a través de la música. Diversos estudios han demostrado que la amígdala cerebral es una de las estructuras cerebrales más relevantes en la respuesta emocional a un tipo de música.
Consolidación y almacenamiento de la información emocional. Otra de las funciones que tiene la amígdala es la de consolidar y almacenar información emocional, experiencias emocionales que nos marcaron. Por poner un ejemplo: ¿Quién no recuerda su primer beso?
Modula emocionalmente la memoria episódica. La memoria episódica es aquella memoria que nos ayuda a recordar sucesos autobiográficos: momentos vividos en nuestras vidas, emociones asociadas, etc.
Por ejemplo, es probable que todos y todas recordemos que estábamos haciendo y dónde nos encontrábamos el día del atentado de las torres gemelas, cuando recibimos la noticia (volvía de un viaje con mi familia; estaba en casa mirando una película; estaba con mis amigas tomando un café, etc.). Esto es memoria episódica (un acontecimiento de nuestra vida, vivido directa o indirectamente), que la amígdala se encarga que recordemos ya que para nosotros/as fue muy chocante y, consecuentemente, esta pequeña región consideró que no debíamos olvidar. Modular la memoria episódica significa, en este caso, reforzar el trazo de memoria de aquel acontecimiento para que lo recordemos como si fuera ahora.
Cognición social
La amígdala cerebral se activa cuando vemos personas de otra cultura y, también, a la hora de analizar si un rostro nos transmite confianza o, por el contrario, es mejor que nos alejemos. En la cognición social también interviene otro elemento, la oxitocina, que además se libera en nuestro cerebro cuando la amígdala está más activada para contrarrestar su nivel de activación.
Conclusión: La gestión de emociones como un método para vivir mejor
En conclusión, la amígdala es una estructura cerebral poderosa que desempeña un papel crucial en nuestras emociones. Al comprender cómo funciona y cómo podemos influir en ella, podemos tomar el control de nuestras emociones y vivir una vida más plena y equilibrada. No se trata de eliminar las emociones negativas, sino de aprender a gestionarlas de manera saludable y utilizarlas a nuestro favor. Al cultivar la conciencia emocional, practicar técnicas de relajación y adoptar hábitos saludables, podemos desprogramar la amígdala y liberar todo nuestro potencial emocional, para así poder tener una vida saludable y plena.
Por tu éxito y el mío
Martha
Referencias
Mene sin limites
Orientación psicológica
Gabriel Sanchez
Lorena Vara Gonzales – La mente es maravillosa